Medienpsychologie, Achtsamkeit und Selbstregulation

Meine Workshops, Kurse und Coachings verbinden medienpsychologisches Wissen mit Methoden der Selbstbeobachtung, achtsamkeitsorientierten Übungen und konkreter Handlungsplanung. Ziel ist, digitale Einflüsse besser zu verstehen, eigene Nutzungsmuster bewusst wahrzunehmen und einen selbstbestimmten Umgang mit digitalen Medien zu entwickeln.

Die Angebote sind wissenschaftlich fundiert konzipiert. Ihre methodischen Bausteine orientieren sich an Forschung zur Selbstregulation, Verhaltensänderung und Achtsamkeit und werden an Zielgruppe, Anliegen und Format angepasst.

Eigene Nutzungsmuster verstehen

Digitale Mediennutzung wird im Zusammenhang mit Situationen, Gedanken, Gefühlen und Bedürfnissen betrachtet. Welche Auslöser führen zum Griff zum Smartphone? Welche Funktion erfüllt das Scrollen gerade? Welche unmittelbaren und längerfristigen Folgen nehme ich wahr?

Strukturierte Selbstbeobachtung, Reflexionsfragen und Nutzungstagebücher helfen, diese Zusammenhänge sichtbar zu machen. In mehrteiligen Angeboten werden persönliche Ziele und Erfahrungen regelmäßig überprüft. Dieser Aufbau knüpft an die Selbstregulationsforschung an: Die systematische Beobachtung eigener Zielfortschritte kann die Umsetzung von Veränderungen unterstützen (Harkin et al., 2016).

Achtsamkeit als bewussten Umgang mit Aufmerksamkeit und innerem Erleben üben

Achtsamkeit ist ein methodischer Bestandteil meiner Arbeit. Gemeint ist die Fähigkeit, gegenwärtige Gedanken, Gefühle, Körperempfindungen und Handlungsimpulse bewusst und mit einer offenen, möglichst wenig wertenden Haltung wahrzunehmen. Dieses Verständnis orientiert sich an der psychologischen Definition von Bishop et al. (2004).

In den Angeboten wird dies durch kurze, alltagsnahe Übungen aufgegriffen: die Aufmerksamkeit auf den Atem oder Körper richten, Anspannung bemerken oder den Impuls wahrnehmen, eine App zu öffnen. Dabei wird geübt, einen Impuls zunächst zu beobachten und anschließend bewusst über die nächste Handlung zu entscheiden.

Ein theoretischer Bezug ist die Monitor and Acceptance Theory. Sie beschreibt das Zusammenspiel von aufmerksamer Wahrnehmung und einer akzeptierenden Haltung als möglichen Mechanismus achtsamkeitsbezogener Veränderungen (Lindsay & Creswell, 2017). Auf meine Arbeit übertragen bedeutet das: Eigene Reaktionen erkennen und ihnen mit Offenheit begegnen – auch dann, wenn die Mediennutzung anders verläuft als geplant.

Die Auswahl dieser Übungen orientiert sich an der Forschung zu Achtsamkeitsinterventionen, die unter anderem deren Bedeutung für Aufmerksamkeit, emotionales Erleben und den Umgang mit Stress untersucht (Creswell, 2017).

Veränderungen vorbereiten und erproben

Aus den Beobachtungen werden persönlich passende Handlungsmöglichkeiten entwickelt. Zum Einsatz kommen Zielsetzung, Selbstbeobachtung, Handlungsplanung und die Gestaltung der digitalen Umgebung. Diese Bausteine lassen sich etablierten Techniken der Verhaltensänderung zuordnen (Michie et al., 2013).

Die Teilnehmenden erproben beispielsweise veränderte Benachrichtigungseinstellungen, bewusste Nutzungsfenster oder alternative Handlungen in wiederkehrenden Situationen. Wenn-dann-Pläne verbinden eine konkrete Alltagssituation mit einer geplanten Reaktion und unterstützen damit den Übergang vom Vorsatz zur Handlung (Gollwitzer & Sheeran, 2006).

In mehrteiligen Formaten werden die Erfahrungen anschließend ausgewertet: Was war hilfreich? Welche Hindernisse sind aufgetreten? Was sollte angepasst werden?

Individuelle Voraussetzungen und Lebensbedingungen berücksichtigen

Der Ansatz berücksichtigt Wissen und Fähigkeiten ebenso wie Motivation, Gewohnheiten und äußere Bedingungen. Diese Perspektive ist mit dem COM-B-Modell vereinbar, das Verhalten als Zusammenspiel von Fähigkeiten, Möglichkeiten und Motivation beschreibt (Michie et al., 2011).

Bei Kindern und Jugendlichen werden Sprache, Übungen und Reflexionsaufgaben entwicklungsangemessen gestaltet. Gruppenangebote nutzen gemeinsame Erfahrungen und den Austausch über Lösungswege. Im Coaching stehen individuelle Anliegen, persönliche Muster und die begleitete Umsetzung im Vordergrund. In der Arbeitswelt werden zusätzlich organisatorische Bedingungen wie Erreichbarkeit, Unterbrechungen und Kommunikationsregeln einbezogen.